Ежедневные физические нагрузки наряду с правильным питанием и соблюдением режима являются важным условием для сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни. Даже минимальная физическая нагрузка в день, осуществляемая на регулярной основе, уменьшает вероятность развития сердечных заболеваний.

Портал о здоровом образе жизни – http://www.takzdorovo.ru – официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ представил информацию о том, что при малоподвижном образе жизни человек тратит всего всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность. У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой. Взрослые 18 до 65 лет:

— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,

— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,

— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, можно добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Ежедневные физические упражнения, придающие хороший тонус и бодрость на весь день желательно начинаться с утренней зарядки по 10-15 минут. Её можно начать выполнять, находясь еще в постели, делая потягивания, закинув руки за голову. Затем следует встать и выполнить комплекс упражнений, переходя от простых к сложным.

Гармоничному развитию мышц тела и стройности фигуры будут способствовать обычные упражнения. Это наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания, выполнение моста с положения - лежа, “велосипед”, прыжки со скакалкой, вращение обруча (хулахуп).

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:

1. Плавание — 445 ккал в час

2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час

3. Уборка в гараже — 402 ккал в час

4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час

5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:

1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час

2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час

3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час

4. Игра в теннис — 517 ккал в час

5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час

6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час

7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час.

Таким образом, уровень ежедневной физической нагрузки часто переоценивается и недооценивается ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень нагрузки до необходимого минимума, следует уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.