Даже если вы давно не занимались спортом, начать можно безопасно и постепенно. Главное — системность, а не интенсивность.

Шаг 1. Консультация с врачом
Особенно важно для людей:

старше 40 лет;
с хроническими заболеваниями;
с избыточным весом;
с болями в суставах.

Шаг 2. Выбор доступной активности
Начните с того, что вам комфортно:

10−15 минут ходьбы ежедневно;

лёгкая гимнастика утром;

плавание или аквааэробика (снижает нагрузку на суставы).

Шаг 3. Постепенное увеличение нагрузки
Пример плана на месяц:

Неделя 1: 10 минут ходьбы 5 раз в неделю.

Неделя 2: 15 минут ходьбы 5 раз в неделю.

Неделя 3: 20 минут ходьбы + 2 раза лёгкая гимнастика.

Неделя 4: 30 минут ходьбы 5 раз + 1 занятие плаванием.

Шаг 4. Внедрение в рутину

ходите пешком на работу/с работы;

используйте лестницу вместо лифта;

делайте разминку во время рабочего дня;

приглашайте друзей на прогулки.

Важно:

не стремитесь к рекордам — цель не похудеть за неделю, а сформировать привычку;

следите за самочувствием — боль в суставах или одышка не норма;

отмечайте маленькие победы (например, «прошёл 5000 шагов»).